أطعمة غنية بفيتامين ب 3 يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.. أبرزها المشروم
النياسين ، المعروف باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك لعملية التمثيل الغذائي الصحية ، والأعصاب العاملة ، والدفاع المضاد للأكسدة. إنه عنصر غذائي مهم ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع أن يصنعه بمفرده وأنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. النياسين قابل للذوبان في الماء ، لذا فإن أي فائض يفرز عن طريق البول بدلاً من أن يحتفظ به الجسم. فيما يلي الأطعمة الفائقة الغنية بالنياسين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي ، وفقًا لـ doctor.ndtv. “.
أضف هذه الأطعمة الغنية بالنياسين إلى نظامك الغذائي:
1. صدر دجاج
يمكن العثور على النياسين والبروتين الخالي من الدهون في الدجاج. يحتوي صدر الدجاج على 8.7 جرام من البروتين لكل وجبة (28 جرامًا) ، وهو خيار رائع للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
2. الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أكبر المصادر النباتية للنياسين. يعد البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز من العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة بكثرة في الفول السوداني. على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن تناوله بانتظام يرتبط بفوائد صحية مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وفقا للدراسات ، فإن تناول الفول السوداني بانتظام لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
3. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر نباتي رائع للنياسين كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف والدهون الصحية للقلب. بدون القشرة والبذور ، تحتوي حبة أفوكادو كاملة على 2.6 ملليغرام من فيتامين ب 3.
4. القمح الكامل
مستويات النياسين مرتفعة أيضًا في منتجات القمح الكامل مثل المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن دقيق القمح الكامل يحتوي على نخالة غنية بالنياسين ، والتي يتم التخلص منها من الدقيق الأبيض المكرر.
5. الفطر
يعتبر الفطر أحد أكبر المصادر النباتية للنياسين. نتيجة لذلك ، قد يرغب النباتيون الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين في التفكير في هذا الفطر ، لأنه أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لفيتامين د ، حيث يزرع في ضوء الشمس وينتج هذا الفيتامين. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن تناول مكملات فيتامين (د) أو الفطر يمكن أن يرفع مستويات فيتامين (د) لدى البالغين الذين يعانون من نقص فيه.
6. الأرز البني
اللون هو أحد الاختلافات الأكثر وضوحًا بين الأرز البني والأبيض. المحتوى الغذائي هو تمييز ملحوظ آخر. النياسين هو واحد من العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتفظ بها الأرز البني لأنه خضع لعملية معالجة أقل. يحتوي الأرز البني المطبوخ على 5.2 مجم لكل كوب.
7. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء هي مصدر نباتي جيد للنياسين ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف ، 7.4 جرام لكل كوب (145 جرام). بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاته اليومية من الألياف. وفقًا للدراسات ، فإن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الأخرى التي قد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقلل من فرص الإصابة بالسرطان ، وتساعد على توسع بكتيريا الأمعاء.
