ثقافة وفن

ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي يحتاجه جسمك؟

ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي يحتاجه جسمك؟

يوفر البروتين في نظامك الغذائي الطاقة ويدعم مزاجك ووظائفك الإدراكية. إنه عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها.

يجب أن يأكل البالغون 0.8 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يجب أن يأكل 65 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة يوميًا. يساعد تناول كميات أكبر في تقليل مخاطر السمنة وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا أكثر مما كانت عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.

يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (فكر في 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كان ذلك أسهل).

حاول تقسيم كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي بين الوجبات.

مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة

سمكة. معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والسمور (سمك القد الأسود) والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

دواجن. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة.

منتجات الألبان. توفر منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتجنب الجبن المعالج ، والذي غالبًا ما يحتوي على مكونات غير الألبان.

فاصوليا. الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون “الجيدة”. أضفه إلى السلطات أو احتفظ به في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة.

منتجات التوفو والصويا. يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلين وراثيًا بدائل ممتازة للحوم الحمراء وغني بالبروتين وقليل الدهون. جرب تناول اللحوم يوم الإثنين ، فغالبًا ما تكون مصادر البروتين النباتي أقل تكلفة من اللحوم.

ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي يحتاجه جسمك؟

المصدر: مقالات

زر الذهاب إلى الأعلى
مُجمع المحللين .. أفضل قناة تلجرام عربية لتحليل سوق الكريبتو وتقديم صفقات مجانيه يومياً .. للانضمام إلينا اضغط هنا
+